Du sport pour améliorer sa santé

Sport santé

Depuis mars 2023, la ville de Sceaux propose à titre expérimental un programme d’activités physiques personnalisé et gratuit pour les personnes souffrant d’une affection de longue durée.

Les programmes sportifs de la Ville

Niveau 1 : débutant

 

programme débutant

 

• 2 tours de piste (soit environ 300m)

  • Courez à votre rythme sans forcer.
  • Maintenez une foulée légère.

 

• 10 squats sur banc

Explication de l'exercice :

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
  2. Dos au bloc, fléchissez vos jambes jusqu’à toucher le bloc.
  3. Inspirez.
  4. Puis, remontez en soufflant.

 

• 5 pompes avec appui

Explication de l'exercice :

  1. Placez-vous face au bloc, les mains sur le rebord largeur des épaules.
  2. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
  3. Inspirez à la descente et touchez le rebord du bloc.
  4. Puis, remontez en extension complète en soufflant. 

 

• Gainage sur les coudes pendant 15 secondes

Explication de l'exercice :

  1. Placez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules, le regard entre les deux mains.
  2. Votre corps doit former une ligne droite partant des chevilles et passant par les genoux, le bassin, les épaules et la tête.
  3. Le corps en tension, tenez cette position durant 15 secondes.

 

• 10 répétitions à l'ascenseur double

Explication de l'exercice :

  1. Attrapez les poignets.
  2. Asseyez-vous le dos bien collé au dossier.
  3. Soufflez en tirant et inspirez dans la descente.
  4. Marquez un temps d’arrêt en haut et en bas.

Niveau 2 : intermédiaire

programme débutant

 

• 3 tours de piste (soit environ 450m)

  • Courez à votre rythme sans forcer.
  • Maintenez une foulée légère.

 

• 10 pompes normales

Explication de l'exercice :

  1. Placez-vous sur le sol, les mains largeur des épaules.
  2. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
  3. Inspirez à la descente et rapprochez vous du sol.
  4. Puis, remontez en extension complète en soufflant.

 

• 10 tractions australiennes

Explication de l'exercice :

  1. Prenez la barre à la largeur des épaules ou un peu plus large.
  2. Gainez bien votre corps en planche.
  3. Calez vos pieds au sol au niveau de la barre.
  4. Tirez en inspirant.
  5. Marquez un temps d'arrêt en haut.
  6. Puis, redescendez en expirant.

 

• 15 air squats

Explication de l'exercice :

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
  2. Descendre les cuisses parallèles au sol.
  3. Inspirez.
  4. Puis, remontez en soufflant.

 

• Gainage sur les coudes pendant 30 secondes

Explication de l'exercice :

  1. Placez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules, le regard entre les deux mains.
  2. Votre corps doit former une ligne droite partant des chevilles et passant par les genoux, le bassin, les épaules et la tête.
  3. Le corps en tension, tenez cette position durant 30 secondes.

 

Niveau 3 : expert

Programme de remise en forme expert

 

• 4 tours de piste (soit environ 600m)

  • Courez à votre rythme sans forcer.
  • Maintenez une foulée légère.

 

• 5 tractions

Explication de l'exercice :

  1. Placez vos mains sur la barre à la largeur des épaules ou un peu plus large.
  2. Gainez le corps
  3. Tirez en inspirant.
  4. Marquez un temps d'arrêt en haut.
  5. Puis, redescendez en expirant.
  6. Cette exercice peut se faire en prise supination (Paume vers le ciel) ou en prise pronation (Paume vers le sol).

 

• Gainage en opposé : 10 secondes de chaque côté

Explication de l'exercice :

  1. Placez vous en quadrupédie.
  2. Tendez le bras et la jambe opposée en gainant tout le corps.
  3. Veillez à ne pas cambrer le dos.
  4. Changer de côté pour la même durée.

 

• 10 pompes pieds surélevés

Explication de l'exercice : 

  1. Placez-vous sur le sol, les mains largeur des épaules.
  2. Posez vos pieds sur un support afin de les surélever.
  3. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
  4. Inspirez à la descente et rapprochez vous du sol.
  5. Puis, remontez en extension complète en soufflant.

 

• 10 squats jump

Explication de l'exercice : 

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
  2. Descendre les cuisses parallèles au sol.
  3. Inspirez.
  4. Puis, remontez en soufflant tout en effectuant un saut.

Programme expérimental

Lutte contre le mal de dos, résistance au stress, amélioration du sommeil, diminution des risques cardio-vasculaires… Les bénéfices d’une activité physique régulière sur la santé sont multiples ! Pour aider les Scéens souffrant d’une affection de longue durée (ALD), la Ville expérimente depuis mars 2023 un programme de séances de sport gratuites.

Objectif : permettre aux participants de (re)commencer une activité physique adaptée à leur condition. Encadrées par un éducateur sportif spécialisé, ces séances sur-mesure auront lieu une à trois fois par semaine, à des horaires souples, pendant trois mois. Tout au long du programme, les évolutions de la sédentarité, du sommeil, de l’endurance, de la force ou encore de la souplesse seront suivies par le participant et son coach.

Comment s’inscrire

Ce programme d’activités est ouvert à tous les scéen.es de 18 à 60 ans, diagnostiquée d’une ALD et pouvant se rendre disponible pour une séance de sport au moins une fois par semaine entre 9h et 18h pendant trois mois (hors vacances scolaires éventuellement). Les préinscriptions sont ouvertes jusqu'au 31 aout 2024 via l’adresse sport.sante@sceaux.fr  ou en déposant votre dossier à l’hôtel de ville, 122 rue Houdan (voir les pièces requises ci-contre).

  • nom et prénom
  • date de naissance
  • adresse, téléphone et e-mail
  • certificat médical de non-contre-indication à la pratique du sport-santé
  • attestation d'ALD de l'Assurance maladie
  • justificatif de domicile
  • justificatif d'identité
  • attestation de responsabilité civile (généralement associée à votre assurance habitation)

Seules 6 places sont disponibles, les pré-inscriptions étant traitées par ordre d’arrivée. À la suite de leur pré-inscription, les candidats seront recontactés par un agent de la Ville pour valider leur participation.

Informations annexes au site